Enlever la viande de son alimentation, quelles protéines pour la remplacer ?

Comme beaucoup, vous vous posez beaucoup de questions sur votre consommation de viande ? On entend partout qu’il faut réduire sa consommation de viande et vous ne savez pas vraiment comment vous y prendre ? Ou alors vous souhaitez devenir végétarien et vous voulez trouver d’autres aliments riches en protéines pour remplacer la viande.

Pas de panique, voici une liste non exhaustive de ce que vous pourrez manger en remplacement de la viande !

La viande est-elle indispensable à notre alimentation ?

La réponse est simple. Non, la viande n’est pas indispensable. Les légumes le sont eux par contre !
Cependant, il faut bien comprendre les besoins que notre organisme trouve dans l’alimentation :

• les glucides ou sucres ; c’est notre carburant ! Nos muscles, notre cerveau en ont besoin pour fonctionner. Ils doivent représenter 60 % de notre portion quotidienne,
• les lipides ou les graisses, qui sont les constructeurs ou les transporteurs de nos cellules. Ils doivent représenter 25 % de notre alimentation,
• les protéines, qui ont un rôle structural et participent au renouvellement de nos muscles, os, peau, cheveux, ongles … , qui représentent le reste, soit 15 %.

La viande est source de protéines, soit les 15 % indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Mais des protéines, on n’en trouve pas uniquement dans la viande. C’est pourquoi elle n’est pas indispensable. Mais si vous l’enlevez de votre alimentation, il est indispensable de la remplacer par des aliments riches en protéines pour compenser.

Les aliments riches en protéines, en dehors de la viande

Les œufs

Le premier aliment qui pourra parfaitement remplacer la viande dans votre assiette est tout simplement les œufs. En effet, il s’agit d’une source naturellement riche en protéines.

Les œufs possèdent également les neuf acides aminés essentiels à l’organisme, et ce, dans des proportions optimales, éléments qu’on ne peut obtenir autrement que par l’alimentation.

C’est l’aliment de référence en ce qui concerne les protéines, qu’on utilise pour évaluer la qualité des autres protéines alimentaires.

Près de 60% des protéines de l’œuf se retrouvent dans le blanc tandis que le 30% restant est dans le jaune.

Le tofu

Le deuxième aliment qui ne sera pas forcément au goût de tout le monde est tout simplement le tofu. C’est un plat parfaitement végétarien, mais qui a su sortir son épingle du jeu. Ce dernier est fait à base du caillage de lait de soja. Autrement dit, c’est un aliment dont il faut vraiment apprécier le goût. Vous pourrez facilement le trouver sous deux formes :

• Le tofu en bloc : c’est la variété que vous pourrez trouver en supermarché. Ce dernier prendra souvent la forme d’un steak haché.
• Le tofu soyeux : il est plus tendre et délicat à manipuler.

Dans 100 grammes de tofu, vous aurez 15 grammes de protéines d’excellente qualité, ce qui est comparable à la viande. C’est la source de protéines végétales idéale.

Il contient aussi des lipides riches en acides gras essentiels, de la vitamine E, des lécithines qui facilitent la digestion des lipides.

Les céréales complètes

Les céréales complètes sont également riches en protéines, en plus d’être bonnes pour la santé.
C’est l’aliment idéal pour qui souhaite devenir vegan ou rééquilibrer son alimentation. De plus, il faut noter que ces dernières sont bien plus nutritives que les céréales blanches, par exemple. Vous pourrez donc manger, entre autres, de l’avoine, du quinoa, du seigle ou encore du maïs.

Les céréales complètes contiennent beaucoup de protéines : 100 g de flocons d’avoine contiennent 13,5 g de protéines. 100 g de pain complet, contient environ 10 g de protéines.
Leur teneur en glucides est élevée, cependant leur assimilation est lente car elle est ralentie par les fibres que contiennent les céréales complètes. On dit que leur indice glycémique est faible (auparavant on parlait de sucres lents).

Les légumineuses

S’il y a bien un aliment qui vous permettra de remplacer parfaitement la viande dans votre assiette, ce sont les légumineuses.
En plus de pouvoir remplacer n’importe quelle viande, ces dernières sont très faciles à cuire. Voici les différentes légumineuses que vous pourrez manger : les haricots blancs, rouges ou noirs, les lentilles, les pois chiches ou encore les fèves.

Ce sont d’excellentes sources de protéines. Cependant, lorsqu’elles sont cuites, la teneur en protéines des légumineuses est plus faible que lorsqu’elles sont « sèches », car elles se gorgent d’eau : 11 grammes de protéines pour les lentilles cuites.

Les champignons

Vous aimez les champignons ? Alors, vous pourrez en manger bien plus souvent ! En effet, il est parfaitement possible de manger des champignons en remplacement de la viande. Néanmoins, il faut savoir que vous n’aurez pas forcément le même apport en protéine qu’avec de la viande. Environ 5 grammes de protéines pour 100 grammes de champignons.

Le poisson

Si vous voulez simplement retirer ou diminuer la viande de votre alimentation, sans pour autant devenir vegan, alors mangez plus de poisson ! Les poissons contiennent beaucoup de protéines. Les fruits de mer sont également très riches en protéines.

La spiruline

La spiruline fait partie des super-aliments. C’est une algue spiralée faible en calorie et qui contient une grande quantité de protéines. De plus, elle est riche en antioxydants et oméga-6. Elle aurait des capacités à réduire le taux de lipides sanguins.

La spiruline contient de 55 % à 70 % de protéines d’excellente qualité. Elle contient aussi de la vitamine B, notamment B12, vitamine qui agit contre la fatigue !

Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreux aliments qui peuvent remplacer la viande dans votre assiette. Il ne vous reste plus qu’à choisir ceux qui pourraient le mieux vous convenir ! Accompagnés de légumes bien cuisinés, vous vous régalerez !

 Les sources
› Les protéines – Anses.fr (visité le 11/12/2020)
› Nutrition et santé – Inserm.fr (visité le 11/12/2020)